ntervallfasten: Was ist das?

Intermittierendes Fasten ist längst mehr als nur ein Trend. Immer mehr Menschen setzen auf diese Ernährungsweise, um Fett zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern und ihre Performance zu steigern. Doch was steckt wirklich dahinter?

Kurz erklärt

Beim intermittierenden Fasten geht es nicht darum, was du isst, sondern wann du isst.

Du wechselst zwischen Phasen des Fastens und Phasen, in denen du isst. Die Fastenphase ist dabei immer länger als die Essensphase.

Während des Fastens sind kalorienfreie Getränke erlaubt, zum Beispiel Wasser, schwarzer Kaffee oder Tee.

Die beliebtesten Methoden

16:8 Methode

Die bekannteste und einfachste Variante.

Du fastest 16 Stunden und hast ein Essensfenster von 8 Stunden.
Beispiel: Letzte Mahlzeit um 20 Uhr, erste Mahlzeit am nächsten Tag um 12 Uhr.

Vorteile:

Leicht in den Alltag integrierbar
Kein Verzicht auf Mittag- oder Abendessen
Gut für Einsteiger geeignet

24-Stunden-Fasten

Hier fastest du 1 bis 2 Mal pro Woche für jeweils 24 Stunden.

Wichtig: An den restlichen Tagen solltest du normal essen und nicht überkompensieren.

Diese Methode ist eher für Fortgeschrittene geeignet.

5:2 Methode

Du isst an 5 Tagen normal und reduzierst an 2 Tagen deine Kalorien stark.

Richtwerte:

Frauen etwa 500 kcal
Männer etwa 600 kcal

Die Fastentage sollten nicht direkt aufeinander folgen.

Die wichtigsten Vorteile

1. Unterstützt beim Abnehmen

Durch die verkürzte Essenszeit nimmst du oft automatisch weniger Kalorien auf.

Zusätzlich schaltet dein Körper schneller in die Fettverbrennung, da keine schnellen Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen.

2. Kann Krankheiten vorbeugen

Während der Fastenphase hat dein Körper Zeit, sich auf Reparaturprozesse zu konzentrieren.

Studien zeigen mögliche positive Effekte auf:

Übergewicht
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Diabetes
Cholesterinspiegel

3. Stärkt dein Immunsystem

Weniger Kalorien bedeuten oft weniger freie Radikale im Körper.

Das kann Entzündungen reduzieren und dein Immunsystem unterstützen.

4. Fördert Fettverlust bei Erhalt der Muskulatur

In Kombination mit Krafttraining kannst du Körperfett reduzieren, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Zusätzlich kann die Produktion von Wachstumshormonen steigen – ein Vorteil für Muskeln und Regeneration.

5. Positive Effekte auf dein Gehirn

Während des Fastens wird die Bildung bestimmter Botenstoffe wie BDNF angeregt.

Das kann deine Konzentration verbessern und langfristig deine Gehirnfunktion unterstützen.

Autophagie – der Selbstreinigungsprozess

Beim Fasten aktiviert dein Körper die sogenannte Autophagie.

Dabei werden beschädigte Zellen abgebaut und recycelt. Dieser Prozess spielt eine wichtige Rolle für Regeneration und Zellgesundheit.

Fazit

Intermittierendes Fasten kann dir helfen, Fett zu verlieren, deine Gesundheit zu verbessern und deinen Körper effizienter arbeiten zu lassen.