Intermittierendes Fasten, was ist das?

Intermittent Fasting ist ein Thema, das du vielleicht schon einmal gehört hast. Aber was genau steckt dahinter? Wir bei MyBodyFuel haben uns diesem Thema gewidmet und bieten dir alle wichtigen Informationen dazu. Welche gesundheitlichen Vorteile bietet es und wie kannst du selbst damit anfangen?

Kurz erklärt

Intermittent Fasting, auch als „periodisches Fasten“ bekannt, dreht sich darum, wann du isst und nicht darum, was du isst.

Bei diesem Ernährungsplan wechselst du zwischen Fastenperioden (z. B. 16-24 Stunden) und Essenszeiten. Wichtig ist, dass die Fastenperiode immer länger ist als die Essensperiode.

Während der Fastenperiode ist das Trinken von kalorienarmen Getränken wie Wasser, Kaffee und Tee (ohne Milch und Zucker) erlaubt.

Es gibt verschiedene Varianten von Intermittent Fasting. Wir haben die beliebtesten unten zusammengefasst.

Das 16/8-Schema

Die beliebteste Variante ist das sogenannte 16/8-Schema, und das nicht ohne Grund. Nicht nur ist dieses Schema für fast jeden geeignet, sondern es ist auch einfach durchzuhalten. Die Idee ist, jeden Tag 16 Stunden zu fasten und 8 Stunden lang normal zu essen. Wenn du also um 20:00 Uhr mit dem Fasten beginnst, kannst du erst um 12:00 Uhr mittags deine erste Mahlzeit des Tages zu dir nehmen.

So überspringst du im Prinzip nur das Frühstück und kannst problemlos mit Kollegen, Freunden oder Familie zu Mittag essen. Ein weiterer Vorteil dieses 16/8-Schemas ist, dass du auch dein Abendessen nicht überspringen musst. Denn mal ehrlich, wer möchte nach einem langen Arbeitstag nicht eine warme Mahlzeit genießen? 😉

Mit diesem Schema nimmst du deine tägliche Energie innerhalb von 8 Stunden zu dir, in denen du essen darfst. Dies wird in der Regel auf 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag verteilt.

24 Stunden Fasten

Eine weitere beliebte Variante ist das 24-Stunden-Fasten, bei dem du 24 Stunden hintereinander fastest. Bei dieser Methode wird einmal oder zweimal pro Woche eine 24-stündige Fastenperiode eingelegt. Wichtig ist, dass an den Tagen, an denen du essen darfst, nicht mehr als deine empfohlene tägliche Kalorienmenge zu dir genommen wird.

Achtung: Das 24-Stunden-Fasten wird nicht für Anfänger im Intermittent Fasting empfohlen. Wenn du anfängst, solltest du am besten mit dem 16/8-Schema starten.

Das 5:2-Diät

Last but not least: das ebenfalls beliebte 5:2-Diät! Bei dieser Diät fastest du an 5 Tagen der Woche nicht und isst an diesen Tagen gemäß deinem täglichen Kalorienbedarf. An den anderen 2 Tagen gilt eine strenge Kalorienrestriktion. An diesen 2 Tagen wird für den durchschnittlichen Mann eine Kalorienmenge von 600 kcal/Tag und für eine durchschnittliche Frau von 500 kcal pro Tag empfohlen.

Achtung: Bei dieser Diät ist es wichtig, die Tage mit Kalorienrestriktion nicht direkt hintereinander einzuplanen. Lasse mindestens einen Tag dazwischen und idealerweise sogar zwei.

Was sind die Vorteile von Intermittent Fasting?

Nun, da du mehr über Intermittent Fasting erfahren hast, denkst du vielleicht schon an den nächsten Schritt: selbst mit Intermittent Fasting zu beginnen. Wie fängst du an und, noch wichtiger, wie machst du es auf eine sichere Weise?

Intermittent Fasting kann folgende gesundheitliche Vorteile bieten.

1. Es kann beim Abnehmen helfen

Der offensichtlichste gesundheitliche Vorteil von Intermittent Fasting ist, dass es beim Abnehmen helfen kann. Du nimmst durchschnittlich weniger Kalorien zu dir als gewöhnlich, und die lange Fastenperiode sorgt dafür, dass dein Körper auf Fettverbrennung umschaltet. Dies liegt daran, dass dein Körper nicht mehr auf die schnellen Zucker aus deiner letzten Mahlzeit angewiesen ist.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Intermittent Fasting neben Gewichtsverlust und einem geringeren Körperfettanteil auf lange Sicht noch weitere gesundheitliche Vorteile bieten kann.

2. Intermittent Fasting kann Wohlstandserkrankungen vorbeugen

Heute ist es für uns Menschen selbstverständlich, uns den ganzen Tag über mit Essen zu versorgen. Fast überall kann man etwas zu essen bekommen, wenn man Hunger hat. Früher war das bei unseren Vorfahren jedoch anders.

Da dein Körper in den Fastenphasen nicht mit der Verarbeitung von Nahrung beschäftigt ist, bekommt er die Chance, sich anderen wichtigen Prozessen zu widmen.

Forschungen zeigen, dass Intermittent Fasting bestimmte körperliche Prozesse aktiviert, die bei unseren Vorfahren in Gang gesetzt wurden. Wenn du länger als 8 Stunden keine Kalorien zu dir nimmst, beginnt dein Körper vermehrt Ketone zu produzieren. Nach einer Fastenperiode von mindestens 12 Stunden ist der Ketonspiegel im Körper erheblich gestiegen.

Aber was sind Ketone eigentlich? Ketone sind Moleküle, die nicht nur eine Energiequelle darstellen, sondern auch eine wichtige Signalrolle für deine Zellen und Organe haben. Wenn dein Körper mindestens 10–12 Stunden Zeit bekommt, die letzte Mahlzeit zu verarbeiten, ist er besser in der Lage, oxidativen Schaden zu bekämpfen, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren und Moleküle zu reparieren oder zu entfernen.

So kann Intermittent Fasting bei folgenden Krankheiten helfen:

• Fettleibigkeit (Übergewicht)
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Diabetes (Zuckerkrankheit)
• Alzheimer
• Erhöhte Cholesterinwerte

3. Intermittent Fasting stärkt dein Immunsystem

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Intermittent Fasting dein Immunsystem stärkt. Es macht deinen Körper widerstandsfähiger gegenüber äußeren Einflüssen. So ist dein Körper nicht nur besser gegen freie Radikale geschützt, sondern auch gegen Entzündungen und Viren.

Wie es funktioniert: Weniger Kalorien = weniger freie Radikale

Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, produziert dein Körper auch weniger freie Radikale. Diese freien Radikale können Zellen schädigen und zu Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beitragen. Zusätzlich tritt der Effekt der Ketone während des Fastens auf. Ketone können die Schäden an Organen und Zellen reparieren oder sogar verhindern.

Fasten und Autophagie

Während des Fastens muss dein Körper nicht mit der Verarbeitung von Nahrung beschäftigt sein und kann andere wichtige Prozesse aktivieren. Einer dieser Prozesse ist die Autophagie, die auch als „Selbstverdauung“ bezeichnet wird. Dabei werden veraltete oder beschädigte Zellen effizient wiederverwendet oder sogar entsorgt.

Da der Alterungsprozess mit Zellschäden zusammenhängt, wird Intermittent Fasting auch als natürliche Methode angesehen, um den Alterungsprozess zu verlangsamen oder sogar zu stoppen. Dieser Effekt kann bereits nach 12 Stunden Fasten auftreten!

4. Intermittent Fasting sorgt für einen fitteren Körper

Wie wir bereits beschrieben haben, kann Intermittent Fasting dir helfen, Fett zu verbrennen, ohne dass dies auf Kosten deiner Muskelmasse geht (vorausgesetzt, du machst Widerstandstraining). Neben der Tatsache, dass Intermittent Fasting deinen Körperfettanteil auf gesunde Weise reduzieren kann, trägt es zur allgemeinen Gesundheit bei.

Studien haben gezeigt, dass Intermittent Fasting die Produktion von Wachstumshormonen stimulieren kann. Diese sind unter anderem wichtig für starke Muskeln und Knochen sowie für ein gesundes Gehirn.

Wusstest du, dass?

Bei einer Fastenperiode von mindestens 12 Stunden bis zu 500% mehr Wachstumshormon produziert werden kann.

5. Intermittent Fasting hat positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion

Im Laufe der Jahre nehmen die Gehirnzellen ab, was zu Gedächtnisproblemen führen kann. Intermittent Fasting kann dazu beitragen, dies zu verzögern.

Während des Fastens regenerieren deine Gehirnzellen und produzieren neue Nervenzellen (BDNF). BDNF kann das Wachstum neuer Nervenzellen beeinflussen und könnte Alzheimer verhindern oder verlangsamen. Die Forschung dazu ist noch im Gange, aber die bisherigen Ergebnisse sind vielversprechend.

Fazit

Jetzt, da du weißt, was Intermittent Fasting ist und welche Vorteile es bietet, kannst du selbst damit beginnen. Unsere (fernen) Vorfahren haben es schon getan – warum also nicht wieder damit anfangen?

Aber wie bei allem gilt: Mach es mit Maß! Dich selbst zu verhungern oder extrem lange Fastenperioden durchzuführen, wird deiner Gesundheit nicht gut tun. Bei Zweifeln solltest du immer die Hilfe eines Experten in Anspruch nehmen und nicht einfach Ratschläge aus dem Internet befolgen.

Get the right time to fuel up your body!