5 Tipps für ein verantwortungsbewusstes Bulking

Der Sommer ist vorbei und der Herbst hat begonnen. Das bedeutet, dass viele Menschen mit dem Bulking beginnen möchten. Möchtest du zunehmen, zum Beispiel um Muskelmasse aufzubauen? Mit diesen fünf praktischen Tipps machst du es auf eine verantwortungsvolle Weise.

Krafttraining als Grundlage

Wenn du mehr Muskeln aufbauen möchtest, solltest du mit Krafttraining beginnen. Durch die Belastung deiner Muskeln werden sie stärker, und so wächst deine Muskelmasse. Beim Krafttraining entstehen kleine Risse in den Muskeln. Durch die richtige Ernährung und ausreichend Erholung heilen diese Risse mit neuem Muskelgewebe, wodurch deine Muskeln nach und nach größer werden. So nimmst du langfristig an Muskelmasse zu.

Erhöhe deine Kalorienzufuhr

Wir alle wissen, dass Ernährung beim Abnehmen eine große Rolle spielt – aber beim Bulking ist sie genauso wichtig. Entscheidend ist, dass du in einem Kalorienüberschuss bist. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Energie (Kalorien) aufnehmen muss, als er verbraucht. Solange du nicht in einem Kalorienüberschuss bist, wird es schwierig, an Muskelmasse zuzunehmen. Eine Ausnahme gilt für Anfänger im Kraftsport mit einem relativ hohen Körperfettanteil.

Iss ausreichend Proteine

Proteine sind die Bausteine unseres Körpers – sie helfen bei der Regeneration, Erhaltung und dem Aufbau von Muskeln und Bindegewebe. Da du Muskelmasse aufbauen möchtest, dürfen Proteine in deiner Ernährung nicht fehlen.

Versuche, Proteine aus einer ausgewogenen Ernährung zu beziehen. Sie kommen in Fleisch, Milchprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten und einigen Gemüsesorten vor. Alternativ kannst du auch einen Proteinshake nutzen, um schnell und einfach eine hohe Menge an Proteinen aufzunehmen. Wir empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, damit dein Körper genügend Bausteine für den Muskelaufbau hat.

Iss genügend gesunde Fette

Fette enthalten nicht nur mehr Kalorien (9 Kilokalorien pro Gramm) als Proteine und Kohlenhydrate (4 Kilokalorien pro Gramm) und helfen so, leichter einen Kalorienüberschuss zu erreichen – sie haben auch einen positiven Einfluss auf deinen Hormonhaushalt.

Gesunde Fette fördern die Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind.

Tipp: Nimm täglich eine Handvoll ungesalzene Nüsse zu dir – so erhältst du auf einfache Weise gesunde Fette.

Wiege dich regelmäßig

Es ist sinnvoll, dein Gewicht regelmäßig zu kontrollieren, um deine Fortschritte im Auge zu behalten. Eine ideale Gewichtszunahme liegt bei 0,5 bis 1,0 Prozent deines Körpergewichts pro Monat. So stellst du sicher, dass der größte Teil der Zunahme aus Muskelmasse besteht und du nicht unnötig viel Fett ansetzt.

Es ist gut zu wissen, dass eine leichte Zunahme des Körperfettanteils während der Bulk-Phase völlig normal ist, da du dich in einem Kalorienüberschuss befindest.

Tipp: Wiege dich immer auf derselben Waage, am besten morgens nach dem Toilettengang.

Zusammenfassung

Achte beim Bulking auf einen Kalorienüberschuss und konzentriere dich auf Krafttraining. Kontrolliere regelmäßig deine Fortschritte, indem du dich wiegst. Und zuletzt: Genieße es in Maßen, um eine zu schnelle Zunahme an Körperfett zu vermeiden.